Return to site

Ako získať dostatok železa z rastlinných zdrojov?

Chudokrvnosť postihuje podľa Svetovej zdravotníckej organizácie viac ako 1,6 miliardy ľudí na svete, teda približne štvrtinu obyvateľstva. Napriek tomu, že nejde primárne o vegánsky problém, stoja vegáni s chudokrvnosťou často pred otázkou, ako získať dostatok železa.

· železo,kyselina fytová,vstřebatelnost želez,anémia,anémie

Chudokrvnosť, alebo tiež anémia, je ochorenie spôsobené nedostatkom hemoglobínu a funkčných červených krviniek v krvi. Pretože úlohou červených krviniek je prenášať kyslík k svalom, orgánom a všetkým bunkám nášho tela, ich nedostatok spôsobuje príznaky ako je únava, slabosť, zrýchlený tep, dýchavičnosť či poruchy srdcového rytmu. Diagnostikovať anémiu je dnes ľahké s pomocou rutinného testu na krvný obraz, ktorý môže váš lekár v prípade podozrenia na anémiu rozšíriť o ďalšie testy.

Jednou z najčastejších príčin anémie je práve nedostatok železa, ktoré väčšina populácie získava primárne z mäsa. Mäso obsahuje veľké množstvo železa a navyše v dobre využiteľnej (tzv. hemovej) forme. Na vegánskej strave sa musíme spoliehať na zdroje rastlinné, ktoré obsahujú železa dostatok, no jeho využiteľnosť je nižšia. V rastlinách je totiž železo nadviazané na kyselinu fytovú, ktorá síce je pre naše zdravie dôležitá, no zároveň sťažuje získavanie železa.

Ak vám lekár diagnostikoval nedostatok železa či priamo anémiu, ktorá je spôsobená nedostatkom železa, je v prvom rade dôležité potraviny bohaté na železo poznať a pravidelne zaraďovať do stravy. Z rastlinných zdrojov sa železo vyskytuje najmä v celozrnných obilninách, strukovinách, orechoch a semienkach. Bohaté na železo sú tiež sušené figy, hrozienka, listová zelenina a napríklad aj melasa. V nasledujúcich riadkoch nájdete konkrétne praktické rady, ako zvýšiť príjem železa prirodzene, bez mäsa aj tabletiek.

Ako zvýšiť využiteľnosť železa z rastlinných potravín

Vitamín C - Podpora vstrebateľnosti železa s pomocou konzumácie potravín bohatých na vitamín C sa osvedčila už v osemdesiatych rokoch minulého storočia. Vtedy vedci hľadali možnosti liečby anémie u indických detí. Vitamín C mal na liečbu anémie dokonca väčší efekt ako priama suplementácia železa. Pre dosiahnutie žiaduceho efektu stačí k hlavným denným jedlám zaradiť potraviny bohaté na vitamín C, či už vo forme zeleniny, ovocia alebo výživového doplnku. Takýmto spôsobom je možné zvýšiť využiteľnosť železa o 75 - 98 %. Najvyššiu účinnosť mala dávka 100 mg vitamínu C, vyššie dávky nepreukázali výraznejší efekt.

Cibuľa a cesnak - pre svoj obsah sírnych aminokyselín pomáha cibuľa a cesnak významne zvyšovať dostupnosť nielen železa, ale aj zinku z rastlinných potravín. Najvýraznejší efekt bol zistený pri kombinovaní cibule či cesnaku s obilninami a strukovinami pri varení aj pridaním cibule a cesnaku do hotového jedla. Využiteľnosť železa sa podarilo zvýšiť o 9,4 - 65,9 % v prípade obilnín a o 9,9 - 73,3 % v prípade strukovín. Pre dosiahnutie tohto efektu vedci kombinovali cesnak s obilninou či strukovinou v pomere 1:40 a cibuľu v pomere 1,5:10 (približne 2 strúčiky cesnaku a polka cibule na 330g uvarenej potraviny).

Fermentácia potravín - procesom kvasenia dochádza k rozrušeniu väzby medzi kyselinou fytovou a železom a zvyšuje sa tak jeho biologická dostupnosť. Vhodnými potravinami sú preto napríklad celozrnný kysnutý chlieb alebo tempeh, ktoré sú fermentované a zároveň bohaté na železo.

Železný hrnec - pri varení jedla v železných riadoch, napríklad v panvici, sa do jedla uvoľňuje malé množstvo železa s dobrou využiteľnosťou. Využitie týchto nádob tak môže prispieť k zvýšeniu celkového príjmu železa.

Čo využiteľnosti železa neprospieva

Vyprážanie a pečenie - dlhotrvajúca tepelná úprava a vysoké teploty môžu znižovať biologickú dostupnosť železa v potravinách. Zároveň tiež ničia vitamín C a ďalej tak znižujú množstvo železa, ktoré môžeme z jedla získať.

Čaj a káva - polyfenoly obsiahnuté v čaji a káve môžu znížiť biologickú dostupnosť železa z rastlinných zdrojov až o 50 %. Najsilnejší negatívny efekt majú polyfenoly čierneho čaju. Káva má efekt miernejší, podobne ako čaj po pridaní citrónu. Preto nie je vhodné konzumovať tieto nápoje s jedlom bohatým na železo, alebo do dvoch hodín po ňom. Polyfenoly nemajú vplyv na hladinu železa v krvi, konzumácia kávy a čaju s časovým odstupom od hlavných jedál preto nevadí.

Mlieko a mliečne výrobky - vápnik z kravského mlieka a mliečnych výrobkov významne blokuje využiteľnosť železa z rastlinných aj živočíšnych zdrojov, a to až o 60 %. Tento efekt bol zistený aj pri kombinácii dojčenia a konzumácie kravského mlieka či dojčenskej výživy, kedy sa výrazne znížila inak vysoká biologická dostupnosť železa z materského mlieka.

Autor:

Bc. Radek Látal

vegánsky výživový poradca

https://www.facebook.com/radeklatal/

Zdroje:

SHARMA, K. K. Improving bioavailability of iron in Indian diets through food-based approaches for the control of iron deficiency anaemia [online]. 2003 [cit. 2018-07-06]. Dostupné z: http://www.fao.org/tempref/docrep/fao/005/y8346m/y8346m06.pdf

WORLD HEALTH ORGANIZATION. Worldwide prevalence of anaemia 1993–2005 [online]. 2008 [cit. 2018-07-06]. Dostupné z: http://www.who.int/vmnis/anaemia/prevalence/summary/anaemia_data_status_t2/en/


GREGER, Michael. New mineral absorption enhancer found [online]. 2012 [cit. 2018-07-06]. Dostupné z: https://nutritionfacts.org/video/new-mineral-absorption-enhancers-found/


GAUTAM, S., K. PLATEL a K. SRINIVASAN. Higher bioaccessibility of iron and zinc from food grains in the presence of garlic and onion [online]. 2010 [cit. 2018-07-06]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20597543


PRINSEN GEERLIGS, P. D., B. J. BRABIN a A. A. A. OMARI. Food prepared in iron cooking pots as an intervention for reducing iron deficiency anaemia in developing countries: a systematic review [online]. 2003 [cit. 2018-07-06]. Dostupné z: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-277X.2003.00447.x

All Posts
×

Almost done…

We just sent you an email. Please click the link in the email to confirm your subscription!

OKSubscriptions powered by Strikingly