Return to site

Potrebujú vegáni dopĺňať vitamín D?

Vitamínu D sa prezýva "slnečný vitamín", lebo jeho najprirodzenejším zdrojom je naša vlastná syntéza v pokožke pod vplyvom slnečného žiarenia. No zima sa blíži a slnka ubúda, je potrebné vitamín D suplementovať?

Vitamín D (kalciferol) sa od ostatných vitamínov líši, ide totiž v skutočnosti o hormón. V organizme reguluje ukladanie vápnika a jeho nedostatok je preto spájaný s poruchami a deformáciami kostného tkaniva, ako sú osteoporóza, osteomalácia či osteoartróza. Zároveň je jeho nedostatok spoluzodpovedný za fenomén takzvanej jarnej únavy a všeobecne únavy spojenej so zníženou fyzickou výkonnosťou počas zimného obdobia.

Pôvod človeka ako druhu je možné vystopovať až do stredovýchodnej Afriky, kde mal človek slnečného žiarenia dostatok po celý rok. Ako sa ľudská populácia rozrastala a migrovala ďalej na sever, slnečné žiarenie prestalo stačiť. Napriek prítomnosti malého množstva vitamínu D v živočíšnych tukoch je tak v dnešnej populácii nedostatok vitamínu D v zimnom období bežný. U vegánov je však riziko a miera nedostatku výraznejšia, pretože podobne ako pri vitamíne B12, nejestvujú žiadne spoľahlivé rastlinné zdroje vitamínu D.

Ako získať vitamín D

Na získanie potrebnej dávky v lete postačuje pohyb na poludňajšom slnku dvakrát týždenne po dobu 30 minút. Tvorbe vitamínu D v koži bránia bariéry, ako sú oblečenie, sklo, opaľovacie krémy, prachové častice v ovzduší či oblaky. Nepriaznivo vplýva tiež časté umývanie, ktoré vymýva cholesterol potrebný pre syntézu vitamínu D z vrchnej vŕstvy pokožky.

V zime však nebráni tvorbe vitamínu D len nedostatok odhalenej kože. S koncom leta sa mení postavenie zemskej osi vôči slnku, ktoré preto aj na pravé poludnie svieti na zemský povrch pod uhlom a potrebné UV-B lúče neprenikajú vrstvou atmosféry a ozónu. Preto v strednej Európe v období od Októbra do Marca žiadny vitamín D v pokožke nevzniká. V tomto období je preto dôležité nájsť iné zdroje vitamínu D.

Súčasná odporúčaná dávka pre vitamín D na Slovensku je 15 μg (600 IU) denne, no skutočná optimálna dávka môže byť ešte oveľa vyššia. Dávka 15 μg denne vie zvýšiť hladinu vitamínu D v krvi na 50 nmol/liter. V rámci výskumu na pôvodných domorodých obyvateľoch v strednej Afrike však bola zistená hladina v krvi 110 nmol/liter, ktorá bola tiež v ďalších výskumoch spájaná s vyššou priemernou dĺžkou dožitia až o niekoľko rokov. Túto hladinu je možné dosiahnuť príjmom 50 μg (2000 IU) vitamínu D denne.

Určité množstvo vitamínu D je možné získať z obohatených rastlinných mliek a ďalších produktov, no dávky sú spravidla veľmi nízke. Preto je pri vegánskom stravovaní dôležité v období od Októbra do Marca prijímať vitamín D pomocou doplnku stravy. Vitamín D sa vyskytuje v dvoch formách, ako cholekalciferol (D3) a ergokalciferol (D2). Variant D2 je vždy vegánsky a typicky sa získava pomocou kvasiniek, D3 má naopak typicky živočíšny pôvod a získava sa z lanolínu, tuku v ovčej vlne, až na výnimky, ktoré však musia byť špecificky označené ako vegánske. Účinnosť oboch variantov je podľa dostupných výskumov porovnateľná.

Autor:

Bc. Radek Látal

vegánsky výživový poradca

https://www.facebook.com/radeklatal/

Zdroje:

GREGER, Michael. The Optimal Dose of Vitamin D Based on Natural Levels. Nutritionfacts.org [online]. 2016 [cit. 2018-09-15]. Dostupné z: https://nutritionfacts.org/video/the-optimal-dose-of-vitamin-dbased-on-natural-levels/

KRZYSCIN, J. W. Long-term variations of the UV-B radiation over Central Europe [online]. 2003 [cit. 2018-09-15]. Dostupné z: https://www.anngeophys.net/22/1473/2004/angeo-22-1473-2004.pdf. Annales Geophysicae.

LÁTAL, Radek. Analýza výživových rizík vegánskeho stravovania. Nitra, 2018. Bakalárska práca. Slovenská Poľnohospodárska Univerzita v Nitre. Vedoucí práce Doc. Ing. Milan Šimko, PhD.

Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals. U.S. Department of Health & Human Services: National Institute of Health [online]. 2018 [cit. 2018-09-15]. Dostupné z: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

GREGER, Michael. Is vitamin D2 better than D2?. Nutritionfacts.org [online]. 2013 [cit. 2018-09-15]. Dostupné z: https://nutritionfacts.org/video/is-vitamin-d3-better-than-d2/

All Posts
×

Almost done…

We just sent you an email. Please click the link in the email to confirm your subscription!

OKSubscriptions powered by Strikingly